با پيشرفت تکنولوژي توليد انواع غذاهای صنعتی افزايش يافته است. تمايل مردم به مصرف اين نوع غذاها که بعلت فرايندهای مختلف، مواد مغذي خود را از دست ميدهند و حاوي چربي، شكر و انواع نگهدارنده های شيميايي هستند، بسيار زياد است زيرا اين غذاها به راحتی قابل استفاده هستند و زمان زيادی برای آماده سازی و طبخ آنها صرف نمی شود. با توجه ارتباطي كه بين مصرف اين مواد و بيماريهاي مزمن و تحليل برنده چون بيماريهای قلبي و عروقي، سكته مغزي، ديابت، بعضي از سرطانها وجود دارد، لازم است براي ارتقا وضعيت تغذيه و انتخاب صحيح غذاي روزانه راهنماهاي رژيمي مناسبي، در دست داشته باشيم. يکی از اين راهنماهای غذايي که کاربرد ساده و آسانی برای همه مردم دارد، هرم راهنمای مصرف غذا يا Food Guide Pyramid است
در هرم راهنماي غذايي مواد غذايي به 5 گروه اصلي براساس تركيب مواد مغذي آنها تقسيم شده اند. شكل هرم به نحوي طراحي شده است كه اندازه هر قسمت انعكاسي از تعداد واحدهاي توصيه شده روزانه ميباشد و تصوير قابل لمسی از تنوع غذايي، نسبت كالري كه بايد از هر گروه غذايي تأمين شود و ميانهروي در مصرف چربيها و روغنها و مواد شيريني را ارائه می دهد.
همان طور که در شکل بالا مشاهده می کنيد گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی که سهم عمده ای در توليد انرژي دارند و بايد بيش از هر نوع غذای ديگری مصرف شوند، در قاعده هرم قرار دارند. مواد غذايي اين گروه که شامل غلات كامل (گندم، جو، جودوسر و ارزن)، برنج، انواع ماكاروني (لازانيا، رشته فرنگي، رشته پلويي، و رشته آشي) هستند، تأمينكننده كربوهيدرات پيچيده، فيبر، ويتامينهای ب1،ب2، ب3، آهن، پروتئين، منيزيمميباشند. توصيه ميشود روزانه 11-6 واحد از اين گروه مصرف شود.
هر واحد از اين گروه معادل يکی از موارد زير است:
· 30 گرم از انواع نان (برای مثال يک برش cm 10 * cm10 از نان سنگگ يا تافتون)
· نصف ليوان برنج يا ماکارونی پخته
· يک چهارم ليوان غلات خام
· 3-4 عدد بيسکويت ساده کوچک
گروه بعدي گروه سبزيها هستند که شامل انواع سبزيهاي سبز تيره و سبزيهاي برگدار و غير برگدار و سبزيهای نشاسته ای هستند و توصيه ميشود که روزانه 5-3 واحد از اين گروه مصرف شود.
هر واحد از اين گروه معادل يکی از موارد زير است:
· يک ليوان سبزيهاي خام برگدار مثل اسفناج و كاهو
· نصف ليوان سبزيهاي پخته يا خام خردشده
· نصف ليوان، نخود سبز، لوبيا سبز، هويج خرد شده، ذرت، كلم بروكسل و جوانه گندم وقارچ پخته شده
· سه چهارم ليوان عصاره يا آب سبزيها
· يک عدد سيب زميني متوسط پخته شده يا 10عدد خلال سيب زمينی
در سطح دوم در کنار گروه سبزيها، گروه ميوه ها قرار دارد که مانند گروه سبزيها منبع بسيار مهمی از انواع ويتامينها، مواد معدنی و فيبر هستند و قسمتی از کربوهيدرات رژيم غذايي را نيز تامين می کنند. توصيه می شود که روزانه بين 4-2 واحد از اين گروه غذايي مصرف شود.
هر واحد از اين گروه معادل يکی از موارد زير است:
· يک عدد ميوه متوسط مانند سيب، پرتقال، ليمو شيرين و يا کيوی
· نصف ليوان انار يا آلبالو
· نصف ليوان کمپوت
· سه چهارم ليوان آب ميوه
· يک چهارم ليوان خشکبار (مانند انواع برگه، کشمش، و ….)
گروه گوشت که در سطح بعدی قرار دارد شامل گوشت قرمز، ماكيان، ماهي، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (مانند گردو، بادام، و …) است. مواد غذايي اين گروه تامين کننده پروتئين، فسفر، ويتامين B، ويتامين B12، روي، منيزيم، آهن، نياسين، ويتامين ميباشند. توصيه می شود روزانه 3- 2 واحد از اين گروه غذايي استفاده شود.
هر واحد از اين گروه معادل يکی از موارد زير است:
· 90-60 گرم گوشت قرمز، ماکيان و ماهی پخته
· نصف ليوان حبوبات پخته
· يک عدد تخم مرغ
گروه شير، ماست، و پنير در کنار گروه گوشت در سطح سوم قرار دارند و تامين کننده كلسيم، ريبوفلاوين، پروتئين و ويتامين B12 هستند. توصيه می شود روزانه 3-2 واحد از اين گروه غذايي استفاده شود.
هر واحد از اين گروه معادل يکی از موارد زير است:
· يک ليوان شير يا ماست
· نصف ليوان بستنی
· 60 گرم پنير
در نوک هرم مثلث کوچکی قرار دارد که مربوط به چربيها، روغنها و شيرينيها است. قرار گرفتن اين مواد غذايي در نوک هرم به اين معنی است که بايستي آنها را به مقدار كم مصرف كرد. اين نوعغذاها گروه غذايي اصلي نمی باشند و براي آنها واحدي پيشنهاد نشده است، زيرا كه مواد مغذي كمي را شامل ميشوند.
غذاهاي غني از شكر عبارتند از: آب نباتها، شكلاتها، شيرينيها، نوشابههاي گازدار،شربتها، ژله، انواع دسرها، مربا، شكر و عسل. غذاهاي غني از چربي شامل كره، خامه، پنير خامهاي، سرشير، انواع سسها، مارگارين و چيپسسيب زميني ميباشند.
با استفاده از صحيح از هرم راهنماي غذايي و آگاهي از انرژي مواد مغذي در غذاها و واحدهايمورد نياز از هر گروه ميتوان يك برنامه غذايي مناسب را تنظيم کرد و به اهداف يك برنامه غذايي صحيح كه تأمين سلامتي و ايجاد تعادل و ميانه روي، تنوع، كنترل كالري است، دست پيدا كرد. در استفاده از اين هرم براي كودكان بايد کمترين واحدهاي گروههاي غذايي و برای زنان باردار و شيرده واحدهاي بيشتر را انتخاب كرد. ساير افراد جامعه از جمله ورزشکاران با توجه به سطح فعاليت به ميزانهای متفاوتی از واحدهای غذايي نياز خواهند داشت.
هميشه به خاطر داشته باشيد که غذاهاي يك گروه هرم نميتواند به جاي غذاهاي گروه ديگر مصرف شوند و هيچ كدام ازگروههاي غذايي هرم از گروه ديگر مهمتر نيستند و انسان براي سلامت خود به همه گروههايغذايي هرم نياز دارد.
